Según los últimos estudios sobre alimentación realizados en enero de 2020, aproximadamente una de cada cuatro personas en EE.UU. afirmaron comer mucha menos carne que hace un año en las mismas fechas, incluso muchos de ellos dicen encontrarse en una transición hacia el veganismo.

Algunas de estas personas que están dando sus primeros pasos hacia el veganismo (y también algunas que llevan tiempo siéndolo) pueden no estar siendo del todo conscientes de que, al eliminar por completo la carne y otros productos derivados de origen animal (como los huevos o los lácteos), pueden caer en un déficit de vitamina B12.

En este post te contamos la importancia de la vitamina B y cómo puedes adquirir la cantidad que necesitas en tu dieta.

¿Para qué sirve la vitamina B12?

Según explica el Instituto Nacional de la Salud (EE.UU.) la vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanas las células de nuestro cuerpo y los glóbulos rojos, fomento así la producción de ADN.

Entre las fuentes naturales de la vitamina B12 se encuentran la carne roja, el pescado, la carne de ave, los huevos, la leche y otros productos lácteos.

Todos estos productos claramente no aparecen en un menú vegano y, como consecuencia, muchas personas veganas (o incluso vegetarianas) pueden sufrir una deficiencia de vitamina B12.

Fuentes veganas de vitamina B12

Las personas que han optado por un modo de vida y alimentación veganos deben encontrar formas de adquirir vitamina B12 alternativas a los productos de origen animal.

Una de las formas de adquirir esta vitamina es mediante un desayuno a base de cereales, leche de soja, levadura nutricional y otros alimentos que están fortificados con B12.

El Instituto Nacional de Salud afirma que la mayor parte de la población occidental obtiene la cantidad suficiente de vitamina B12 a través de la alimentación.

Aun así, mucha gente tiene problemas a la hora de que esta vitamina sea absorbida por el organismo. Como resultado, la falta de vitamina B12 es un problema que afecta entre el 1, 5 y el 15% de la población occidental.

Se necesitan cinco años para agotar la cantidad de vitamina B12 almacenada en el cuerpo, no sentir la deficiencia hasta que comienzan a desarrollar síntomas graves

Existen pocas fuentes vegetales de vitamina B12 y, si las personas veganas no tienen especial cuidado, pueden sufrir una carencia. Esto es especialmente grave si los veganos son muy conservadores y no están dispuestos a consumir nada vivo, incluidos los microorganismos que producirán B12.

Entre los microorganismos ricos en B12 se incluyen algas como la chlorella y la espirulina o la conocida alga japonesa nori.

Un vegano también puede tomar suplementos veganos de B12 para aumentar la ingesta de esta vitamina. La mayoría de las multivitaminas incluyen una cantidad suficiente de vitamina B12.

La vitamina también está disponible en suplementos de B12 solamente. Además de las píldoras, B12 está disponible en forma sublingual (debajo de la lengua) y como una inyección recetada o aerosol nasal.

También se pueden encontrar suplementos a base de algas como Sun Chlorella, cuya composición se fundamenta en esta alga que forma parte del listado de superalimentos.

La B12 también se encuentra en la tierra de donde provienen las plantas, pero comer tierra no es atractivo para la mayoría y tampoco es seguro. También es poco probable que obtener la cantidad de vitamina B12 que necesitamos en niveles suficientes al comer tierra.

Cuánta vitamina B12 se necesita al día

El Instituto Nacional de la Salud (EE.UU.) recomienda como dosis un promedio de 2, 4 microgramos de esta vitamina al día.

Puedes pedir a tu médico de cabecera un análisis para determinar tus niveles de vitamina B12. Se estima que en una dieta vegana, la cantidad diaria ingerida es de entre 0, 3 y 0, 4 microgramos al día.

Según los especialistas, se necesitan unos cinco años para agotar la cantidad de vitamina B12 almacenada en el cuerpo, por lo que la mayoría de las personas pueden no sentir la deficiencia hasta que comienzan a desarrollar síntomas graves, y algunos son irreversibles.

Cómo saber si me falta B12

Si Tus niveles de B12 son demasiado bajos, esto puede causar anemia, cansancio, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso y entumecimiento u hormigueo en las manos y los pies, según el Institutos Nacional de Salud.

La vitamina también está disponible en suplementos de B12 solamente. Además de las píldoras, B12 está disponible en forma sublingual (debajo de la lengua) y como una inyección recetada o aerosol nasal

Otros síntomas incluyen depresión, confusión, demencia, mala memoria, dolor de boca o lengua y problemas con el equilibrio.